La dieta vegana no contiene alimentos de origen animal : carnes, pescados, lácteos, miel y huevo.

Generalmente quienes optan por este tipo de dieta tienen un estilo de vida más preocupado por el medio ambiente.

¿Cómo podemos realizar la dieta a lo largo del día?

DESAYUNO :

Podemos tomar un vaso de leche de soja o batido de soja enriquecida en calcio y vit. B12, leche de avena o leche de almendras o coco.

Tostadas de pan integral, multicereales, maiz, etc., con tomate, aguacate.

 Los cereales integrales o muesli también pueden ser una buena opción, generalmente vienen enriquecidos con vitaminas y minerales necesarios en la dieta.

Cualquier variedad de fruta también se recomienda en el desayuno, elegir mejor las de temporada.

COMIDA :

A continuación doy algunos ejemplos que pueden ayudarnos :

– ensalada variada con albóndigas de seitán

– arroz integral con verduras

– pasta integral con verduras

– cous-cous integral con verduras

– quinoa en ensalada o salteada con verduras o con espárragos y fresas

– ensalada variada y legumbres (lentejas, alubias o garbanzos)

– ensalada variada con tofú (derivado de la soja, contiene la misma cantidad de calcio que la leche )

– hummus ( puede realizarse con garbanzos, berenjena, lentejas…).

-incorporar como acompañamiento algas marinas que nos aportan yodo.

-combinar arroz con lentejas hace que tomemos proteínas de alto valor biológico.

-la importancia de la soja, aporta proteínas y contiene omega 3 y omega 6. Sus isoflavonas tienen actividad antioxidante y estrogénica.

-la patata aporta vitamina C, B1, B2, niacina y potasio

-aderezar con aceite de oliva ,nos aporta las vitaminas liposolubles: A,D,E,K.

MERIENDA :

-los frutos secos son indispensables en una dieta vegana, nos aportan vitaminas E y B. También minerales como: calcio, hierro, manganeso, selenio, zinc, potasio, fósforo y cobre.

-fruta de temporada.

-yogur de soja con semillas.

-batido de bebida vegetal con fruta, etc.

-dátiles.

CENA :

Como en la comida, hago una serie de sugerencias que pueden ayudarnos a que la dieta sea variada.

Por ejemplo:

– sopa o crema de verduras y un yogur de soja

-cualquier verdura a la plancha

-ensaladas variadas

-hamburguesa vegetal (seitán)

– tofu

Importancia del control de vitaminas y minerales.-

Para concluir, quisiera recomendar el control de la vitamina B12 y D , el calcio, omega 3, hierro, zinc, yodo y selenio.

El aporte de vitamina C en frutas y verduras hace que mejore la absorción de hierro.

He intentado dar una orientación de forma resumida.